Главная / знания / ...

Как повысить эффективность тренировок

Быстрее, выше, сильнее!

Привет спортсменам и физкультурникам!

Если уж несмотря на отсутствие всякого желания, времени и сил, вы все-таки занимаетесь спортом, то было бы разумным получать от этого занятия какую-то пользу.
Что нам может дать спорт, кроме хорошего настроения и тренированного тела? Спорт способствует развитию многих важных качеств, таких как трудолюбие, рациональность, способность правильно оценивать свои возможности. Спорт воспитывает и укрепляет морально-волевые качества. В преодолении трудностей закаляется наш дух!
Но все это не приходит само, к этому надо идти.
Чем бы человек ни занимался, какой бы ни была его сфера деятельности, лучшая для него мотивация - это стремление к прогрессу, к саморазвитию, к самосовершенствованию. Спорт - это хороший полигон для приобретения необходимых для этого качеств. Качеств, без которых не будет успеха.
Но что является главным критерием успеха? На мой взгляд, это достижение результата, достижение поставленной цели. Определив задачу, нам необходимо совершить определенный объем действий. Соотношение затраченных сил и времени к достигнутому, будет эффективность наших действий.
Чем эффективнее наши действия, тем оптимальней путь к результату.

Факторы, влияющие на эффективность тренировочного процесса

Регулярность.
Пожалуй, самый главный фактор!
Чем стабильней ритм вашей жизнедеятельности, тем лучше организм будет готов к очередной нагрузке. Любое нарушение биологического ритма влечет за собой серьезные энергетические и психологические затраты. Регулярность в тренировках - это основа всего.

Общая подготовка.
Потерять физическую форму гораздо легче, чем ее набрать. Стремитесь к стабильности. Определите для себя главные старты, и целенаправленно готовьтесь к ним.
Трудно поддерживать оптимальную форму на протяжении круглого года. Неизбежно будет спад. Лучше запланировать восстановительный период, не дожидаясь, когда организм этого потребует.

Состояние здоровья.
Здоровье дается человеку один раз и на всю жизнь! Берегите его!
Травмы, простуды, инфекции - все это не совместимо с физическими нагрузками. Если вы больны, воздержитесь от тренировки. Прогулка на свежем воздухе, чай с вареньем и художественная литература – это самая большая ваша нагрузка в этом случае.

Питание.
Питайтесь правильно и регулярно. Не стоит есть позже, чем за два часа до тренировки.
Процесс переваривания пищи требует большого количества энергии, так необходимой для работы ваших мышц.
Не делайте из еды культа! Помните, что ложкой и вилкой мы роем могилу себе. Пища - это топливо для вашего организма. Еда должна содержать все необходимые витамины, макро и микроэлементы.
Думайте не о чувстве сытости, а о том, что полезного дали своему организму.

Потери жидкости.
При потере жидкости более 3% от массы тела, при интенсивной нагрузке, возникает угроза жизни.
Восполняйте потери жидкости после каждой тренировки. Лучше если это будет минеральная вода (например, Ессентуки №17).
Не хочу расстраивать тех, кто считает, что если хорошо пропотеть, то можно похудеть.
Все, чего вы добьетесь, - это потеря организмом жидкости, ценных солей и минералов.
Для похудания необходимо сжигать жиры, но это отдельная история.

Одежда.
От того, насколько правильно вы подберете одежду, зависит эффективность тренировки.
Если оденетесь недостаточно тепло, то организму потребуется выделение дополнительной энергии для собственного согревания.
Если одежда будет слишком теплой, то увеличится потоотделение, что приведет к потере жидкости, и как следствие, к ухудшению кровотока (т.е. снижению эффективности циркуляции крови).
Также при повышенной температуре тела учащается сердцебиение, и ваша стандартная работа будет проходить при повышенном пульсе.
Все это приводит к снижению работоспособности и повышенной усталости. Оптимальной температурой поверхности тела при интенсивной физической нагрузке, считается 32 – 34 градуса.

Обувь.
Каждый вид спорта требует специализированной спортивной обуви (для бега – беговые кроссовки).
В процессе наматывания километров, под давлением нагрузок, наши кроссовки приобретают форму наших ног. Новые кроссовки требуют обкатки. Не стоит на серьезные старты выходить в новой обуви. Ваши мышцы столкнутся с непривычной нагрузкой, что не даст возможности показать хороший результат.

Тренируем выносливость

Для каждого вида спорта существуют свои тренировочные принципы. Мы рассмотрим тренировки, направленные на развитие беговой выносливости.

За выносливость отвечает кислородная (или аэробная) система. Система, которая обеспечивает работу наших мышц за счет взаимодействия пищевых веществ (главным образом, углеводов и жиров) с кислородом.
Производительность кислородной системы зависит от количества кислорода, которое способен усвоить организм человека. Чем больше потребление кислорода во время выполнения длительной работы, тем выше аэробные способности. Под воздействием тренировок аэробные способности человека (в том числе способность организма усваивать кислород) могут значительно вырасти.

Аэробные тренировки выполняются при разной степени интенсивности. Существует три вида тренировок, направленных на развитие выносливости: интенсивная, промежуточная и экстенсивная.

Интенсивная аэробная тренировка.
Интенсивные аэробные тренировки выполняются в виде интервальной работы, и делятся на тренировки с короткими интервалами и длинными интервалами.
Короткими интервалами считаются отрезки интенсивной работы продолжительностью 2-8 минут. Интенсивность работы должна быть чуть ниже анаэробного порога, то есть примерно при пульсе 160 – 170 ударов в минуту. Аэробный порог - это максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), при которой в мышцах еще не накапливается молочная кислота. У средне тренированного спортсмена аэробный порог обычно находиться в пределах 170 -180 ударов в минуту.
Время восстановления между отрезками составляет примерно 4-6 минут. Количество повторений – от 5 до 8.
Интенсивная аэробная тренировка с длинными интервалами включает в себя серию ускорений продолжительностью 8-20 минут. Интенсивность (ЧСС) примерно 150 -160 ударов в минуту. Время восстановления – 5-8 минут.
При данной тренировке необходимо от раза к разу стремиться наращивать интенсивность и продолжительность ускорений.

Промежуточная аэробная тренировка.
Выполняется со средней интенсивностью. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 140 – 150 ударов в минуту. Продолжительность работы зависит от продолжительности дистанции, к которой готовится спортсмен. Как правило, это минимум две трети планируемой соревновательной дистанции.

Экстенсивная аэробная тренировка.
Данный вид тренировки представляет собой длительную непрерывную работу при ЧСС 120 – 140 уд/мин. При данной тренировке продолжительностью более 1,5 часа, начинается окисление жиров (для тех, кто хочет сбросить лишний вес). Подобные тренировки важны тем, что тренируют жировой обмен, повышая утилизацию жиров, что позволяет спортсмену во время длительных соревнований дольше сохранять темп за счет экономии углеводов.

Перетренированность и Восстановление

Тренировочный процесс является искусством, в котором необходимо найти верный баланс между тренировочными нагрузками и восстановительными периодами. Многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением. При возникновении предпосылок к перетренированности повышается утомляемость. Но многие воспринимают такую быструю утомляемость, как следствие плохой физической формы и начинают увеличивать нагрузки. Это приводит к перетренированности.
В процессе восстановления важное участие принимают гормональная и нервная системы. Обе системы управляются и координируются неким центром в мозгу, который называется гипоталамусом. Главная задача его – управлять реакцией организма на различные внешние раздражители. Раздражителем может быть как физическая нагрузка, так и психологическая. Гипоталамус может справиться с определенным физическим и психологическим давлением, однако при превышении допустимых пределов работа гормональной и нервной системы нарушается, что происходит при перетренированности.
Сильное стрессовое воздействие на организм могут оказывать следующие факторы:
- чрезмерная нагрузка
- личные проблемы
- экзаменационный период
- участие в большом количестве стартов
- пищевой дефицит
- нарушение биологического ритма
болезни
Все эти факторы временно снижают физические возможности организма. Это необходимо учитывать при выборе тренировочной нагрузки.

Симптомы перетренированности:
- появление быстрой усталости при нагрузке
- боли в мышцах
- повышенный утренний пульс
- общая вялость, раздражительность
- бессонница
- апатия к физической и умственной работе

Восстановление является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Легкая физическая деятельность часто бывает более выгодным средством восстановления, нежели пассивный отдых.
Время для восстановления - это время, которое у вас есть до следующей тренировки. К следующей тренировке вы должны полностью восстановится и сделать стандартный объем работы. Это возможно, только если вы будете правильно распределять свои силы. Если вы все-таки чувствуете, что на предыдущей тренировке перебрали с нагрузкой, то тренируйтесь с меньшей интенсивностью или сократите объем. Только Вы и специальное оборудование, можете определить ваше состояние.
После серьезной дистанции (например 20 км) необходима заминка 1,5 – 2 км очень легкого бега, а так же желательны теплая ванна и массаж.

Травмы

Мы все подвержены травмам. Я бы разделил все травмы на очевидные и скрытые. К очевидным можно отнести переломы, вывихи, растяжения и ушибы. Как правило, они возникают при механическом воздействии.
Но есть травмы, причиной которых, становится чрезмерная или неправильная нагрузка на мышцы. Это микротравмы мышц - микронадрывы и микротрещины.
Как это происходит?
Основная причина такой проблемы - это работа при интенсивности выше допустимой.
Интенсивность, превышающая анаэробный порог, не дает возможности организму перерабатывать продукты распада полностью, и начинается их накопление в мышцах. Повышается концентрация молочной кислоты, что приводит к ацидозу (закислению мышечных клеток и межклеточного пространства). Это становиться причиной повреждения стенок мышечных клеток (микротравмы), что приводит к утечке важных веществ из мышечных клеток в кровь. Также вследствие ацидоза снижается способность организма усваивать кислород, что приводит к снижению работоспособности. То есть работа в анаэробной зоне препятствует полноценной работе аэробной системы, которая отвечает за выносливость.
Частой причиной ацидоза является слишком высокий темп спортсмена в начале дистанции или преждевременный финишный рывок.
Также возникновению микротравм могут способствовать резкие, динамичные нагрузки на уставшие, загруженные мышцы.

Если у вас на следующий день после тренировки болят мышцы (связки), то это означает, что вы их травмировали. Скорее всего, это стало причиной неправильной или чрезмерной нагрузки.

Будьте внимательны, берегите себя!

Бубликов Виктор