| |
Главная / знания / ...
Витамины и минеральные вещества
Витамины - биологически активные пищевые вещества, необходимые для поддержания жизненных функций.
Водорастворимые витамины:
| тиамин |
витамин В1 |
содержится -- дрожжи, зародыши и оболочки пшеницы, овса, гречихи, хлеб из муки грубого помола.
в организме не образуется, поступает только с пищей.
применяется при скоростных и силовых нагрузках, работе на выносливость, тренировках в горах, при перенапряжении и перетренированности.
| | рибофлавин
| витамин В2
| содержится -- в тех же продуктах, что и В1, плюс молочные продукты.
эффективен для ускорения восстановительных процессов после больших физических нагрузок.
| | никотиновая кислота
| витамин РР
| содержится -- дрожжи, овощи, фрукты, злаки.
показания -- кратковременные скоростные и силовые упражнения, тренировки в экстремальных условиях, восстановительный период.
| | пиридоксин
| витамин В6
| содержится -- достаточно много в зернах злаковых культур, овощи; частично синтезируется микрофлорой кишечника.
показания -- ускорение восстановительных процессов.
| | кислота фолиевая
| витамин В9
| содержится -- свежие овощи, бобы, шпинат, томаты.
показания -- тренировки связанные с развитием силовых качеств; при перенапряжении миокарда.
| | цианокобаламин
| витамин В12
| содержится -- синтезируется микрофлорой кишечника (но в недостаточном объеме); лечебные препараты.
показания -- злокачественная анемия, печеночный болевой синдром, перенапряжение миокарда.
| | кальция пангамат
| витамин В15
| показания -- повышает усвоение кислорода тканями, устраняет явления гипоксии.
| | аскорбиновая кислота
| витамин С
| содержание -- плоды шиповника, хвоя, капуста, цитрусовые, хрен, фрукты, ягоды, лук.
показания -- интенсивные физические нагрузки, тренировки в горных условиях.
|
Жирорастворимые витамины:
| ретинол
| витамин А
| содержится -- в организме витамин А образуется из каротина (морковь, шпинат, салат, петрушка, крыжовник, персики, абрикосы).
показания -- рекомендуется в больших дозах при нагрузках, связанных с напряжением зрения.
| | эргокальциферол
| витамин Д
(1; 2; 3; 4; 5)
| практическое применение имеют витамины Д2, Д3. в продуктах питания имеют незначительное содержание.
показания -- при большой физической нагрузке, общей слабости
| | токоферола ацетат
| синт. препарат витамина Е
| содержание -- зеленые части растений, ростки злаков, растительные масла (подсолнечном, кукурузном, арахисовом, соевом, облепиховом).
показания -- повышение работоспособности в условиях гипоксии, а так же при низкой температуре.
|
Поливитамины.
Рекомендуется применять для восполнения недостатка витаминов
Активно участвуя в различных биохимических процессах, витамины могут при комбинированном применении оказывать более сильное и разностороннее биологическое действие.
| аэровит
| применение -- для повышения умственной и физической работоспособности.
| | декамевит
| применение -- при выполнении больших физических нагрузок, особенно в зимний и весенний периоды.
| | пангексавит
| применение -- рекомендуется в видах спорта, где предъявляются большие нагрузки к органам зрения.
| | плоды рябины
| содержат аскорбиновую кислоту, каротиноиды, витамин Р, органические кислоты, сахар.
применение -- при витаминизации спортсменов
| | плоды шиповника
| содержат аскорбиновую кислоту, витамины В2, К, Е, каротиноиды, дубильные и пектиновые кислоты, лимонную кислоту, сахар.
применение -- при витаминизации спортсменов.
| | ревит
| содержит витамины А, В1, В2 и С.
применение -- эффективен в период действия чрезвычайных факторов внешней среды.
| | ундевит
| применение -- при тренировках скоростносилового характера, а так же при тренировках на выносливость.
|
Макроэлементы.
Минеральные вещества важны для поддержания необходимого уровня здоровья и повышения работоспособности человека
| кальций
| (Ca)
| содержание -- оптимальными натуральными источниками кальция являются молочные продукты (молоко, творог, сыр, йогурт).
при дефиците кальция мышцы не могут сокращаться быстро и сильно, повышается вероятность переломов костей, возникновения кровотечений при травмах, судорог мышц. Так же кальций важен в регуляции возбудимости нервной системы, в механизме мышечного сокращения, свертываемости крови и поддержании стабильной сердечной деятельности.
| | фосфор
| (P)
| содержание -- молочные продукты, зерновые, бобовые.
основной строительный материал в формировании костей и зубов. Соединения фосфора (креатинфосфат, АДФ и АТФ) являются универсальным источником энергии для всех живых клеток. именно соединения фосфора обеспечивают высокую скорость сокращения мышц (скоростные силовые упражнения).
| | натрий
| (Na)
| содержание -- поваренная соль.
о важности натрия можно говорить много.
в спорте -- придает выносливость мышечным тканям.
потребность в натрии возрастает при нагрузках в условиях повышенной температуры окружающей среды, т.е. при усиленном потоотделении.
| | калий
| (K)
| содержание -- курага, абрикосы, фасоль, горох, картофель, черная смородина, орехи.
существенной функцией калия является участие в регуляции возбудимости мышц, прежде всего сердечной мышцы. Так же калий вместе с натрием и хлором обеспечивает распределение и баланс жидкости в организме.
| | магний
| (Mg)
| содержание -- хлеб, крупы, бобовые, орехи. Лекарственные препараты.
магний необходим для выработки энергии, обмена глюкозы, аминокислот и жиров. Играет важную роль в транспортировки питательных веществ, нормального функционирования нервной и мышечной систем. Способствует увеличению мышечной массы и силы.
| | хлор
| (Cl)
| содержание -- овощи, крупы, фрукты, молочные продукты, поваренная соль.
хлор необходим для нормальной деятельности нервной системы и печени, требуется костям и тканям, половым и потовым железам.
| | сера
| (S)
| содержание -- молоко, крупы, бобовые.
сера входит в состав инсулина. Принимает участие в выработке энергии, свертывании крови, синтезе основного белка соединительной ткани -- коллагена и в образовании некоторых ферментов.
|
Микроэлементы
| железо
| (Fe)
| содержание -- большой перечень продуктов питания. Особенно много железа содержится в тыкве, овсяной муке, какао, горохе, пивных дрожжах.
основной функцией железа является перенос кислорода и участие в окислительных процессах. Железо входит в состав гемоглобина. Важная роль в процессе вырабатывания энергии, обеспечении иммунных функций, в метаболизме холестерина.
| | медь
| (Cu)
| содержание -- большое количество меди содержится в бобовых, капусте, картофеле, кукурузе, моркови, яблоках.
помимо всех процессов, в которых медь играет важную роль, отметим, что наряду с железом, медь участвует в образовании эритроцитов, синтезе гемоглобина. Медь крайне важна при длительных аэробных нагрузках и анемии.
| | кобальт
| (Co)
| содержание -- молоко, красная свекла, редис, зеленый лук, капуста, орехи, грибы, фрукты.
важен в процессе расщепления углеводов, жиров и белков, синтезе аминокислот ДНК, так же в образовании эритроцитов и гемоглобина. Особенно необходим при длительных аэробных нагрузках и анемии.
| | цинк
| (Zn)
| содержание -- пшеничные зародыши, рисовые отруби, овсяная мука, морковь, горох
для спортсменов важно то, что цинк участвует в регуляции мышечных сокращений, стимулирует синтез белка и повышает уровень тестостерона - важнейшего анаболического гормона.
| | йод
| (I)
| содержание -- высокое содержание йода в морской капусте
йод важен в биосинтезе гормонов. Необходимый компонент для щитовидной железы. Усиливает окисление жиров, углеводов и белков.
| | фтор
| (F)
| содержание -- чай, морская вода, питьевая вода.
важен для костеобразования и нормализации фосфорно-кальциевого обмена, обеспечивает прочность костей и зубов. Недостаток фтора опасен так же как и его переизбыток. Суточная потребность фтора 1,5-2мг.
| | марганец
| (Mn)
| содержание -- много марганца содержится в в ржаном хлебе, пшеничных и рисовых отрубях, горохе, картофеле, свекле, помидорах, чернике.
этот элемент обладает липотропным действием -- предупреждает ожирение печени и способствует общей утилизации жира в организме. Для спортсменов марганец представляет интерес в том, что он помогает снимать усталость, улучшает мышечные рефлексы и память, уменьшает раздражительность и излишнюю нервозность. Суточная норма 5-10мг.
| | хром
| (Cr)
| содержание -- естественным хромом для человека являются растения: он содержится во многих овощах, ягодах, фруктах пивных дрожжах.
является ценнейшим микроэлементом в питании спортсменов при длительных аэробных нагрузках, когда роль углеводов и жиров энергообеспечении организма существенно возрастает.
| | никель
| (Ni)
| содержание -- орехи, бобовые, зерновые, шоколад, овощи и фрукты.
биологическая роль никеля еще недостаточно выяснена. Суточная потребность 35мкг
| | молибден
| (Mo)
| содержание -- основные источники молибдена бобовые культуры, малина, крыжовник.
В спортивно-медицинской практике интерес к молибдену связан с ускоренным наращиванием мышечной массы и при проявлении признаков анемии. Суточная потребность 72-300 мкг.
| | ванадий
| (V)
| содержание -- грибы, черный перец, петрушка, салат, рис, овес, соя.
Способствует увеличению мышечной массы. Суточная потребность 15-30 мкг.
| | селен
| (Se)
| содержание -- чеснок, пшеничные отруби, оливковое масло, морские водоросли, пивные дрожжи, бобовые.
Выполняет многие защитные функции в организме. Усиливает иммунную защиту организма, способствует увеличению продолжительности жизни.
|
Для пополнения организма макро и микроэлементами, возможно использование минеральных комплексов, но основным источником должна являться пища, которой Вы питаетесь каждый день!
В таблице приведены продукты, которые использую я.
Каждый должен сам для себя решить, как пополнить этот список, чем и что заменить!
Главное при выборе задавайтесь вопросом – сколько нужно организму затратить энергии на переваривание данного продукта, и сколько этот продукт даст организму витаминов, макро и микроэлементов, при участии которых, и будет в дальнейшем выделяться энергия.
Приятного аппетита!
составил Бубликов Виктор
(по материалам серии книг «Медицина для вас»)
|
|
Для того, чтобы оставлять комментарии, необходимо авторизоваться -->
или
|
| |
|
--> Зарегистрироваться <--
|
|
|
новости