Альпклуб МАИ
     
 

Главная / знания / ...

Витамины и минеральные вещества

Витамины - биологически активные пищевые вещества, необходимые для поддержания жизненных функций.

Водорастворимые витамины:

тиамин витамин В1  содержится -- дрожжи, зародыши и оболочки пшеницы, овса, гречихи, хлеб из муки грубого помола.
 в организме не образуется, поступает только с пищей.
 применяется при скоростных и силовых нагрузках, работе на выносливость, тренировках в горах, при перенапряжении и перетренированности.
рибофлавин витамин В2  содержится -- в тех же продуктах, что и В1, плюс молочные продукты.
эффективен для ускорения восстановительных процессов после больших физических нагрузок.
никотиновая кислота витамин РР  содержится -- дрожжи, овощи, фрукты, злаки.
 показания -- кратковременные скоростные и силовые упражнения, тренировки в экстремальных условиях, восстановительный период.
пиридоксин витамин В6  содержится -- достаточно много в зернах злаковых культур, овощи; частично синтезируется микрофлорой кишечника.
 показания -- ускорение восстановительных процессов.
кислота фолиевая витамин В9  содержится -- свежие овощи, бобы, шпинат, томаты.
 показания -- тренировки связанные с развитием силовых качеств; при перенапряжении миокарда.
цианокобаламин витамин В12  содержится -- синтезируется микрофлорой кишечника (но в недостаточном объеме); лечебные препараты.
 показания -- злокачественная анемия, печеночный болевой синдром, перенапряжение миокарда.
кальция пангамат витамин В15  показания -- повышает усвоение кислорода тканями, устраняет явления гипоксии.
аскорбиновая кислота витамин С  содержание -- плоды шиповника, хвоя, капуста, цитрусовые, хрен, фрукты, ягоды, лук.
 показания -- интенсивные физические нагрузки, тренировки в горных условиях.

Жирорастворимые витамины:

ретинол витамин А  содержится -- в организме витамин А образуется из каротина (морковь, шпинат, салат, петрушка, крыжовник, персики, абрикосы).
 показания -- рекомендуется в больших дозах при нагрузках, связанных с напряжением зрения.
эргокальциферол витамин Д
(1; 2; 3; 4; 5)
 практическое применение имеют витамины Д2, Д3. в продуктах питания имеют незначительное содержание.
 показания -- при большой физической нагрузке, общей слабости
токоферола ацетат синт. препарат витамина Е  содержание -- зеленые части растений, ростки злаков, растительные масла (подсолнечном, кукурузном, арахисовом, соевом, облепиховом).
 показания -- повышение работоспособности в условиях гипоксии, а так же при низкой температуре.

Поливитамины.

Рекомендуется применять для восполнения недостатка витаминов
Активно участвуя в различных биохимических процессах, витамины могут при комбинированном применении оказывать более сильное и разностороннее биологическое действие.

аэровит  применение -- для повышения умственной и физической работоспособности.
декамевит  применение -- при выполнении больших физических нагрузок, особенно в зимний и весенний периоды.
пангексавит  применение -- рекомендуется в видах спорта, где предъявляются большие нагрузки к органам зрения.
плоды рябины  содержат аскорбиновую кислоту, каротиноиды, витамин Р, органические кислоты, сахар.
 применение -- при витаминизации спортсменов
плоды шиповника  содержат аскорбиновую кислоту, витамины В2, К, Е, каротиноиды, дубильные и пектиновые кислоты, лимонную кислоту, сахар.
 применение -- при витаминизации спортсменов.
ревит  содержит витамины А, В1, В2 и С.
 применение -- эффективен в период действия чрезвычайных факторов внешней среды.
ундевит  применение -- при тренировках скоростносилового характера, а так же при тренировках на выносливость.

Макроэлементы.

Минеральные вещества важны для поддержания необходимого уровня здоровья и повышения работоспособности человека

кальций (Ca)  содержание -- оптимальными натуральными источниками кальция являются молочные продукты (молоко, творог, сыр, йогурт).
 при дефиците кальция мышцы не могут сокращаться быстро и сильно, повышается вероятность переломов костей, возникновения кровотечений при травмах, судорог мышц. Так же кальций важен в регуляции возбудимости нервной системы, в механизме мышечного сокращения, свертываемости крови и поддержании стабильной сердечной деятельности.
фосфор (P)  содержание -- молочные продукты, зерновые, бобовые.
 основной строительный материал в формировании костей и зубов. Соединения фосфора (креатинфосфат, АДФ и АТФ) являются универсальным источником энергии для всех живых клеток. именно соединения фосфора обеспечивают высокую скорость сокращения мышц (скоростные силовые упражнения).
натрий (Na)  содержание -- поваренная соль.
 о важности натрия можно говорить много.
в спорте -- придает выносливость мышечным тканям.
 потребность в натрии возрастает при нагрузках в условиях повышенной температуры окружающей среды, т.е. при усиленном потоотделении.
калий (K)  содержание -- курага, абрикосы, фасоль, горох, картофель, черная смородина, орехи.
 существенной функцией калия является участие в регуляции возбудимости мышц, прежде всего сердечной мышцы. Так же калий вместе с натрием и хлором обеспечивает распределение и баланс жидкости в организме.
магний (Mg)  содержание -- хлеб, крупы, бобовые, орехи. Лекарственные препараты.
 магний необходим для выработки энергии, обмена глюкозы, аминокислот и жиров. Играет важную роль в транспортировки питательных веществ, нормального функционирования нервной и мышечной систем. Способствует увеличению мышечной массы и силы.
хлор (Cl)  содержание -- овощи, крупы, фрукты, молочные продукты, поваренная соль.
 хлор необходим для нормальной деятельности нервной системы и печени, требуется костям и тканям, половым и потовым железам.
сера (S)  содержание -- молоко, крупы, бобовые.
 сера входит в состав инсулина. Принимает участие в выработке энергии, свертывании крови, синтезе основного белка соединительной ткани -- коллагена и в образовании некоторых ферментов.

Микроэлементы

железо (Fe)  содержание -- большой перечень продуктов питания. Особенно много железа содержится в тыкве, овсяной муке, какао, горохе, пивных дрожжах.
 основной функцией железа является перенос кислорода и участие в окислительных процессах. Железо входит в состав гемоглобина. Важная роль в процессе вырабатывания энергии, обеспечении иммунных функций, в метаболизме холестерина.
медь (Cu)  содержание -- большое количество меди содержится в бобовых, капусте, картофеле, кукурузе, моркови, яблоках.
 помимо всех процессов, в которых медь играет важную роль, отметим, что наряду с железом, медь участвует в образовании эритроцитов, синтезе гемоглобина. Медь крайне важна при длительных аэробных нагрузках и анемии.
кобальт (Co)  содержание -- молоко, красная свекла, редис, зеленый лук, капуста, орехи, грибы, фрукты.
 важен в процессе расщепления углеводов, жиров и белков, синтезе аминокислот ДНК, так же в образовании эритроцитов и гемоглобина. Особенно необходим при длительных аэробных нагрузках и анемии.
цинк (Zn)  содержание -- пшеничные зародыши, рисовые отруби, овсяная мука, морковь, горох
 для спортсменов важно то, что цинк участвует в регуляции мышечных сокращений, стимулирует синтез белка и повышает уровень тестостерона - важнейшего анаболического гормона.
йод (I)  содержание -- высокое содержание йода в морской капусте
 йод важен в биосинтезе гормонов. Необходимый компонент для щитовидной железы. Усиливает окисление жиров, углеводов и белков.
фтор (F)  содержание -- чай, морская вода, питьевая вода.
 важен для костеобразования и нормализации фосфорно-кальциевого обмена, обеспечивает прочность костей и зубов. Недостаток фтора опасен так же как и его переизбыток. Суточная потребность фтора 1,5-2мг.
марганец (Mn)  содержание -- много марганца содержится в в ржаном хлебе, пшеничных и рисовых отрубях, горохе, картофеле, свекле, помидорах, чернике.
 этот элемент обладает липотропным действием -- предупреждает ожирение печени и способствует общей утилизации жира в организме. Для спортсменов марганец представляет интерес в том, что он помогает снимать усталость, улучшает мышечные рефлексы и память, уменьшает раздражительность и излишнюю нервозность. Суточная норма 5-10мг.
хром (Cr)  содержание -- естественным хромом для человека являются растения: он содержится во многих овощах, ягодах, фруктах пивных дрожжах.
 является ценнейшим микроэлементом в питании спортсменов при длительных аэробных нагрузках, когда роль углеводов и жиров энергообеспечении организма существенно возрастает.
никель (Ni)  содержание -- орехи, бобовые, зерновые, шоколад, овощи и фрукты.
 биологическая роль никеля еще недостаточно выяснена. Суточная потребность 35мкг
молибден (Mo)  содержание -- основные источники молибдена бобовые культуры, малина, крыжовник.
 В спортивно-медицинской практике интерес к молибдену связан с ускоренным наращиванием мышечной массы и при проявлении признаков анемии. Суточная потребность 72-300 мкг.
ванадий (V)  содержание -- грибы, черный перец, петрушка, салат, рис, овес, соя.
 Способствует увеличению мышечной массы. Суточная потребность 15-30 мкг.
селен (Se)  содержание -- чеснок, пшеничные отруби, оливковое масло, морские водоросли, пивные дрожжи, бобовые.
 Выполняет многие защитные функции в организме. Усиливает иммунную защиту организма, способствует увеличению продолжительности жизни.

Для пополнения организма макро и микроэлементами, возможно использование минеральных комплексов, но основным источником должна являться пища, которой Вы питаетесь каждый день!
В таблице приведены продукты, которые использую я.
Каждый должен сам для себя решить, как пополнить этот список, чем и что заменить!
Главное при выборе задавайтесь вопросом – сколько нужно организму затратить энергии на переваривание данного продукта, и сколько этот продукт даст организму витаминов, макро и микроэлементов, при участии которых, и будет в дальнейшем выделяться энергия.

Приятного аппетита!

составил Бубликов Виктор
(по материалам серии книг «Медицина для вас»)

 
Для того, чтобы оставлять комментарии, необходимо авторизоваться -->
или
 
--> Зарегистрироваться <--
   

    




Подписаться на новости
 
Camp Russia
Скалолазный центр BigWall на Савеловской
Simond
ClimbLife - Путешествия на скалы.

         
  © 1996–2018 Альпклуб МАИ